美と健康のコラム からだ・キレイ研究室
カルシウムは骨や歯を維持したり、体の健康のために欠かせない栄養素の1つです。
前回までにご紹介したように、牛乳をはじめとする乳製品からカルシウムを摂取することにはリスクが伴いますが、ではどういった食品を選べばよいのでしょうか？
今回は、牛乳以外のカルシウムを効率よく摂ることができる食品をご紹介します。
種実類では特にアーモンドとゴマにカルシウムが多く含まれています。
ゴマは皮をむくとカルシウムが一気に減少するため、皮付きのものを選ぶのがベターです。
どちらもカルシウムは豊富なのですがカロリーが高いのがネックになります。
おひたしやサラダなどのアクセントとして加えるのが良いでしょう。
「畑の肉」とよばれ良質な植物性タンパク質が豊富な大豆ですが、カルシウムも多く含まれています。
この大豆を加工した豆腐や油揚げ、納豆を利用しましょう。
また、忘れてはいけないのは味噌です。
毎日の食生活に味噌汁を加えるだけで、カルシウム不足を補うことができます。
日本は排他的経済水域第6位の海洋大国、魚介類は日本の食卓におなじみの食材ですが魚の中でもイワシ・ワカサギ･シシャモといった骨ごと食べられる魚にカルシウムが豊富です。
逆に、切り身や刺身といった骨を食べない魚ではカルシウムの量は減ってしまいます。
イワシのつみれ汁のように骨ごと食べられる料理が良いでしょう。
これらの魚は、カルシウムだけでなくカルシウムの吸収を助けるビタミンDも含まれるため効果的にカルシウムが摂取できるのです。
また魚以外ではカキ・ハマグリなどの貝類、サクラエビなどはカルシウム含有量に優れています。
小松菜・ケール・菜の花・ブロッコリー・チンゲン菜・モロヘイヤ・パセリなど濃い緑色の野菜に多く含まれ、小松菜にいたっては100gあたりのカルシウム含有量は牛乳以上です。
これらの野菜はカルシウムの流出をおさえるビタミンKも含まれており、カルシウムの吸収に適した食品といえます。
野菜はそのままではかさも多く食べにくいため、炒めたりゆでたりして摂取量を増やしてあげましょう。
焼き魚に味噌汁、ほうれん草とちりめんじゃこのおひたしなど日本食はカルシウムが効率的に取れるようなメニューになっているのです。
「食の欧米化」が叫ばれて久しいこの頃ですが、今こそ伝統的な日本食を見直してみてはいかがでしょうか？
